Température idéale pour dormir : quelle chaleur dans la chambre ?

Pour un adulte, une chambre fraîche est la meilleure base. L’ADEME, qui conseille sur le chauffage et les économies d’énergie, indique 16 à 17 °C dans les chambres, contre 19 °C dans les pièces de vie. L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), qui conseille les dormeurs, recommande une chambre entre 18 et 20 °C. Il n’existe pas de température unique validée par la recherche sur le sommeil, mais une chose est claire : la chaleur dérange davantage le sommeil que la fraîcheur, à condition d’être bien couvert.

Pourquoi la température compte autant

L’endormissement s’accompagne d’une baisse de la température interne du corps. Tout ce qui empêche le corps d’évacuer sa chaleur gêne ce mécanisme.

Une revue de la littérature (Okamoto-Mizuno et Mizuno, Journal of Physiological Anthropology, 2012) résume les effets observés. En conditions réelles, avec couette et pyjama, l’exposition à la chaleur augmente les éveils et réduit à la fois le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Une chaleur humide aggrave encore les choses. Le froid, lui, modifie peu les stades du sommeil tant que la literie suffit, même s’il sollicite davantage le cœur et le système nerveux autonome.

Quelle température selon les profils

Adultes : entre 16 et 20 °C selon la source. Les deux repères n’ont pas le même objet : celui de l’ADEME est un réglage de chauffage (16 à 17 °C dans les chambres, 16 °C la nuit), celui de l’INSV un repère de sommeil (18 à 20 °C). Ils vont dans le même sens : une chambre plus fraîche que les pièces de vie. Si vous trouvez cela trop frais, ajustez la couette plutôt que le radiateur : c’est la literie qui permet au corps de rester à bonne température, pas l’air de la pièce.

Bébés : une brochure de prévention de la mort inattendue du nourrisson diffusée par la PMI des Alpes-Maritimes indique 18 à 20 °C dans la chambre, en précisant que « c’est suffisant ». La même brochure conseille un lit sans oreiller, sans couverture ni couette, et un surpyjama, une gigoteuse ou une turbulette dont l’épaisseur varie avec la saison. Pour le reste, suivez les conseils de votre pédiatre ou de la PMI.

Personnes âgées : la capacité à réguler sa température diminue avec l’âge (transpiration, dilatation des vaisseaux), ce qui rend la chaleur nocturne plus difficile à supporter (revue Ezgin et coll., Clocks & Sleep, 2026). Une chambre fraîche, mais pas froide, avec une literie suffisante reste le bon réglage.

Comment rafraîchir la chambre

Aérez avant de dormir. Ouvrir la fenêtre quelques minutes renouvelle l’air et fait baisser la température, surtout en hiver.

Couvrez-vous plutôt que de chauffer. Dormir couvert dans une pièce fraîche coûte moins cher que chauffer la chambre et dormir découvert. Attention à l’épaisseur totale : une couverture lestée, par exemple, tient chaud par construction, quel que soit son tissu. Notre comparatif des couvertures lestées détaille le tissu de chaque modèle et ceux qui tiennent le plus chaud.

Vérifiez avec un thermomètre. Un simple thermomètre de chambre évite de se fier au ressenti, souvent trompeur en fin de journée.

Chambre trop chaude : comment compenser

Si vous ne pouvez pas faire baisser la température (appartement sous les toits, canicule) :

• faites circuler l’air avec un ventilateur ;
• remplacez la couette par un drap léger ;
• fermez volets et rideaux dans la journée pour garder la fraîcheur, et gardez le noir la nuit avec un masque de sommeil si vous devez dormir fenêtre ouverte ;
• si la fenêtre ouverte laisse entrer le bruit de la rue, voyez nos solutions pour dormir malgré le bruit ;
• si c’est surtout la tête et la nuque qui chauffent, regardez aussi du côté de l’oreiller : notre comparatif des oreillers rafraîchissants trie ce qui est annoncé et ce qui est mesuré.

Contre-intuitif mais documenté : une douche ou un bain chaud, pas froid, 1 à 2 heures avant le coucher aide à s’endormir. Une méta-analyse (Haghayegh et coll., Sleep Medicine Reviews, 2019) a observé qu’une eau à 40 à 42,5 °C, même 10 minutes, raccourcissait le temps d’endormissement. L’explication avancée : le sang afflue vers les mains et les pieds, ce qui accélère ensuite la perte de chaleur du corps.

Ce que ça change concrètement

La température de la chambre ne règle pas tout, mais c’est l’un des réglages les plus faciles à vérifier. Si vous vous réveillez en sueur en deuxième partie de nuit, commencez par là avant d’envisager autre chose. Pour les autres paramètres de votre environnement de sommeil (lumière, horaires, caféine), consultez notre guide comment mieux dormir.

Sources : ADEME, guide « Comment passer l’hiver au chaud » (version facile à lire et à comprendre), librairie.ademe.fr ; Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), « 10 recommandations de nos médecins du sommeil pour bien dormir », institut-sommeil-vigilance.org, consultés le 7 octobre 2026.

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